跑后恢复
跑步后的肌肉酸痛，我们都曾遇到过 。对于有些跑者来说 ，只要不是跑得节奏特别快、距离特别长 ，恢复或许只是小半天的事情 。不是因为天赋异禀，而是他们懂得如何在跑后进行恢复。
说起跑后恢复 ，按摩和拉伸是最常被提及的方法 ，但事实上，我们能做的还有很多 。
1
身着压缩（紧身）运动服
原理：研究者称 ，身着压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏 ，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外 。
操作方法：跑步前一晚睡觉时 、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试着穿着压缩运动服 ，以加速血液循环。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁 ，或者在训练前就长时间采用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响 。
成功案例：美国田径史上最出色的中长跑女运动员之一的莎拉尼·弗拉纳甘 ，就是这么做的 。在压缩衣的帮助下 ，她在2005年患上脚踝伤病后，依然保持着很高的竞技水平。
2
按摩疗法
原理：舒缓肌肉与精神的紧张 ，让肌肉组织不再紧紧黏连 。有助于防治软组织的损伤 ，而且真的很舒服 。
操作方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状 、受伤的迹象时 ，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。
成功案例：美国中长跑名将凯拉·古切尔每周至少会花两个小时进行按摩治疗 ，她的御用按摩师已和她合作了15年之久，就连古切尔自己也觉得 ，正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。
3
低温疗法
原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感 、使血管壁收缩 ，并很好地缓解炎症症状 。
操作方法：在冰水中浸泡10到20分钟（一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险） 。或者尝试着10分钟冷水 、10分钟热水的交替疗法。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁 ，或者在训练前就长时间采用冰敷 ，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响 。此外，不少医务工作者都认为 ，过于频繁的冷水浴可能会影响心脏健康 。
成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性 ，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法 。
4
泡沫轴做自我按摩
原理：加速血液循环、放松肌肉 、消除疲劳引起的疼痛感 ，几乎适用于任何人 。
操作方法：泡沫轴的使用方法很简单——哪里感到不适就将该部位置于泡沫轴上 ，前后滚动60秒。每天一次 、甚至一天多次使用泡沫轴都未尝不可 。
需要注意的是，如果我们小腿的某一块区域感到疼痛 ，使用泡沫轴进行按摩时不要盯着那块区域进行按摩 ，而是将整个小腿都均匀地来回滚动 。
5
短期远离跑步及多社交
原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处 ，能帮助你的精神恢复。研究发现 ，社交行为有助于降低皮质醇（影响压力的激素）的水平 。
操作方法：加入跑团或结对，并与队友约定每隔一段时间就停跑一周 ，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择 。
成功案例：来自夏威夷的田径名将泰勒·麦坎德勒斯酷爱棒球 ，很多次大赛前，他都会给自己留一定的时间去和朋友看棒球赛。期间，彻底停止跑步训练。
6
交叉训练
原理：除了增加血液循环 ，交叉训练（跑步间歇进行骑车 、游泳或力量训练）还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉 。
操作方法：每次长跑比赛或高强度额训练后 ，用一天时间去从事其他项目 。或者，如果你感到疲惫 ，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。 ”
成功案例：全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁每次大赛或上量训练后 ，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑 。
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